Quando, dopo aver ricevuto una diagnosi, ci si ritrova nel mondo della celiachia o della gluten sensitivity la prima domanda che ci si fa è una e una sola:

E adesso cosa mangerò?

La preoccupazione che ci attraversa è totale e in gran parte è dettata dal fatto che, finché non ci si è dentro, poco si sa di glutine, contaminazioni e compagnia danzante, quindi è essenziale partire dalla base per iniziare a capire come destreggiarsi in questo nuovo mondo senza glutine.

Innanzitutto, cos’è questo benedetto GLUTINE?

Il glutine è la frazione proteica di alcuni cereali (frumento, segale, orzo, avena, kamut, spelta, triticale o i loro ceppi ibridati o da essi derivati). La prolamina è una delle parti che costituiscono il glutine ed è la responsabile dell’effetto tossico nel celiaco. La prolamina da frumento è la gliadina, dalla segale è la secalina, dall’orzo è l’ordeina…

Quindi se devono essere evitati come la peste i cibi che contengono frumento, segale, orzo, avena (con delle eccezioni), kamut, spelta, triticale (e cibi contaminati, ma questo punto lo affrontiamo fra un po’) cosa ci resta?

Ma tutto il resto! E tutto il resto è molto più vasto di quello che possiamo immaginare, anche se in alcuni casi si tratta di cibi poco conosciuti o che non fanno parte della nostra alimentazione abituale.

Per restare nel mondo dei carboidrati, i cereali o pseudocereali (si chiamano così perché non sono appartenenti alla famiglia dei cereali ma hanno un uso similare) che invece possiamo mangiare sono:

RISO, MAIS, GRANO SARACENO, AMARANTO, MIGLIO, QUINOA, SORGO, TEFF, FONIO E AVENA.

L’avena si può consumare solamente quando è presente la dicitura senza glutine o gluten free. Questo perché la maggior parte dei celiaci può inserire l’avena nella propria dieta senza effetti negativi per la salute. Si tratta comunque di una questione ancora oggetto di studi e ricerche da parte della comunità scientifica, in particolare sulle specifiche varietà di avena maggiormente adatte ai celiaci. Per precauzione si suggerisce che l’avena con dicitura senza glutine o i prodotti che la contengono, sempre con la scritta senza glutine, siano consumati solo da pazienti in completa remissione e quindi già in regime di dieta senza glutine che abbia escluso anche l’avena.

Questi cereali o pseudocereali (che sono il grano saraceno, l’amaranto, la quinoa) quando sono crudi e in chicchi sono sempre idonei, le cose si complicano un pochetto quando vengono usati come ingredienti o ridotti in farina perché a causa dei processi produttivi potrebbero essere contaminati e quindi possono essere consumati solo le farine, gli amidi e i prodotti derivati che riportano la scritta senza glutine in etichetta. 

La maggior parte degli alimenti base, oltre ai cereali e pseudocereali che abbiamo elencato, sono naturalmente senza glutine: verdura, frutta, legumi, tuberi, carne, pesce, uova, latte, formaggi, latticini, caffè, te, spezie… 

Tutti gli alimenti del mondo possono essere quindi divisi in tre categorie:

 ALIMENTI PERMESSI: alimenti che possono essere consumati senza problemi, in quanto naturalmente privi di glutine o appartenenti a categorie alimentari non a rischio, poiché nel loro processo produttivo non c’è rischio di contaminazione. 

ALIMENTI A RISCHIO: alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm (quantità limite per il celiaco, abbastanza irrisoria) o a rischio di contaminazione. I prodotti di questa categoria che sono idonei devono riportare NECESSARIAMENTE in etichetta la scritta SENZA GLUTINE come da norma europea.

ALIMENTI VIETATI: alimenti che contengono glutine e pertanto non sono assolutamente idonei per i celiaci e gli intolleranti o sensibili al glutine.

L’Associazione Italiana Celiachia ha messo a punto uno strumento utilissimo per imparare a destreggiarsi fra gli alimenti che si chiama “ABC della dieta senza glutine”, un elenco abbastanza esaustivo che aiuta a capire quali cibi sono sempre idonei, quali devono essere consumati solo se presentano la scritta senza glutine e quali vanno evitati in qualsiasi caso. Un consiglio per i neofiti può essere quello di stampare questa lista e appenderla in cucina per essere di facile consultazione durante la preparazione della lista della spesa o dei cibi. L’Aic permette di consultare l’ABC anche attraverso un app che si chiama Aic Mobile e che ha alcune funzioni di libera fruizione ed altre utilizzabili solo dagli iscritti.

Quindi oltre che tutti i prodotti naturalmente privi di glutine, il celiaco può consumare tutti quei prodotti che riportano la dicitura “senza glutine” in etichetta. La dicitura “senza glutine” in etichetta, infatti, garantisce, per legge, l’assenza di quantitativi di glutine superiori al limite soglia dei 20 ppm, quindi le aziende che volontariamente decidono di apporla, sanno di dover garantire il limite suddetto e di essere responsabili legalmente per tale requisito.

Questa legge che permette alle aziende di riportare la dicitura “senza glutine” in etichetta qualora un prodotto sia idoneo al consumatore celiaco e quindi senza ingredienti contenenti glutine e con la garanzia che il processo produttivo si mantenga entro i limiti delle 20 parti per milione (ppm) è il Regolamento europeo 828/2014. Questa dicitura in etichetta è però volontaria e l’azienda può decidere di non riportarla perché il prodotto non è idoneo ai celiaci o perché non è interessata a dichiararlo come tale.

Molti pensano che anche la norma europea sugli allergeni (Regolamento europeo 1169/2011) sia “utile” per i celiaci perché prevede l’obbligo di indicare tutti gli ingredienti allergenici impiegati, tra cui i cereali contenenti glutine, ma purtroppo non è così perché non obbliga le aziende a riportare indicazioni su eventuali contaminazioni, indicando in etichetta la potenziale presenza di tracce di allergeni (con l’utilizzo della dicitura “può contenere/può contenere tracce di…”). Quindi se non c’è la scritta senza glutine su un prodotto potenzialmente a rischio la scelta ideale è evitare di comprarlo e mangiarlo.

Infatti, un’altra parola nuova e purtroppo con accezione negativa che il celiaco (o chi è sensibile al glutine) deve imparare a conoscere è contaminazione che può riguardare sia la preparazione “industriale” di un prodotto alimentare, sia la preparazione casalinga di un cibo.

Per preparare un pasto o un alimento per celiaci non è sufficiente evitare di usare le farine con glutine, il pane e la pasta convenzionali: è estremamente necessario prestare attenzione anche al rischio di contaminazione accidentale. Per contaminazione accidentale si intende l’aggiunta involontaria di glutine al prodotto alimentare che ne è privo. La contaminazione può essere di due tipi, si parla di contaminazione crociata ovvero legata alla gestione del prodotto senza glutine che può entrare in contatto con prodotti contenenti glutine lungo la filiera di produzione, dalla raccolta delle materie prime fino alla consegna dell’alimento al consumatore. E c’è la contaminazione ambientale che riguarda scorretti comportamenti nella gestione del cibo senza glutine per esempio durante la conservazione o la preparazione domestica o professionale (ristoranti, pizzerie, etc). 

Purtroppo anche piccoli quantitativi di glutine, presenti per contaminazione accidentale, sono dannosi per chi è intollerante al glutine e soprattutto per chi è celiaco perché la soglia dei 20ppm è facilmente superabile. Bisogna quindi stare attenti a cosa si compra (seguendo l’ABC della dieta e scegliendo o cibi naturalmente senza glutine o cibi con la scritta senza glutine) e a come si gestiscono e preparano gli alimenti destinati a chi non può e non deve assumere glutine. 

Quindi se come prima cosa è fondamentale imparare cosa si può mangiare e come si devono scegliere i cibi, come secondo passo è indispensabile imparare a preparare in sicurezza e senza timori i cibi senza glutine per sé o per i cari che ne abbiano necessità. E proprio di questo parleremo nel prossimo articolo dedicato a questo argomento. 

Sara Quartarella